¿Cómo se manifiesta el jet lag?
Cuando sufres jet lag, tu cuerpo no se acostumbra a la nueva zona horaria lo suficientemente rápido, lo cualpuede provocar los siguientes síntomas [1]:
- Fatiga
- Irritabilidad
- Problemas de sueño
- Problemas de concentración
- Dolor de cabeza
- Disminución del apetito
- Problemas digestivos
Cuando tu reloj interno no coincide con las señales externas del día y la noche, tus órganos tienen que ajustar su propio ritmo. La duración de esta adaptación puede variar.
¿Cuánto dura el jet lag?
Si las señales del día y la noche no coinciden con nuestro reloj interno, todos los órganos tienen que ajustar su propio reloj interno. El desfase que puedes ir corrigiendo cada día depende de tu salud general y tu flexibilidad. En general, una persona se adapta de 1 a un máximo de 1,5 horas por día.
¿Qué es más fácil: viajar al este o al oeste?
Es más fácil viajar al oeste. Si viajas al oeste, simplemente el día se vuelve más largo. Es como retroceder en el tiempo. Tu reloj interno tendrá tiempo extra para adaptarse a las nuevas circunstancias.
Cuando viajas al este, es como si tu día se acortara. Tu reloj interno tiene menos tiempo para ajustarse. Son más las personas que sufren desfase horario cuando viajan al este.
Si te vas de vacaciones a América, es más probable que experimentes un desfase horario en el viaje de vuelta (hacia el este) que en el viaje de ida (hacia el oeste). Si viajas a Asia (al este), ocurrirá lo contrario.
Resumen: Adaptarse a una nueva zona horaria lleva alrededor de 1-1,5 horas por día de media. Viajar al este hace avanzar tu reloj interno; al viajar al oeste, es más difícil.
¿Cómo se puede prevenir el jet lag?
Prevenir el jet lag es difícil. Tu reloj interno tiene que ajustarse de todos modos. Es algo que no se puede evitar. Lo que sí es posible evitar es el molesto jet lag, y así es como puedes conseguirlo[2]:
En principio, debes sincronizar poco a poco tu reloj interno con el de tu destino de vacaciones con unos días de antelación, para que tu cuerpo esté en el ritmo adecuado en cuanto llegues a tu destino. Deberías hacer lo mismo a la vuelta.
Naturalmente, no siempre es práctico si tienes tus horarios de estudio o de trabajo. En ese caso, una buena opción puede ser tomarse unos días de descanso antes del viaje para ir ajustando el ritmo poco a poco.
¿Cómo ajustar el reloj biológico?
Si viajas al este y necesitas adelantar tu reloj, esto es lo que puedes hacer:
Empieza tu "noche" un poco antes con unos días de antelación. Eso significa que debes adelantar una hora lo siguiente:
- La cena.
- Apagar la televisión (u otras pantallas) y evitar la luz del día.
- Tu ritual antes de dormir.
- Irte a dormir.
Por supuesto, también hay que levantarse una hora antes al día siguiente. Es preferible salir a la calle acto seguido y exponerte a la luz del día. Si todavía es de noche cuando te levantes, la luz artificial también puede ayudar.
Consejo: una breve ducha fría te ayudará a despertarte.
Si repites esto al día siguiente, ya habrás adelantado tu reloj 2 horas. Sigue así hasta que estés más o menos en la nueva zona horaria. Puedes contar el día que te subas al avión como un día extra para ajustar tu ritmo.
¿Vas a volar hacia el otro lado? Este proceso funciona entonces al revés. En otras palabras: debes atrasar tus comidas y tu hora de dormir una hora más de lo que estés acostumbrado.
Resumen: Para no sufrir un desfase horario tan pesado, puedes ajustar tu reloj interno unos días antes de viajar. Para los viajes hacia el este, puedes comenzar tu "noche" más temprano y levantarte antes al día siguiente, mientras que deberás hacer lo contrario si viajas hacia el oeste.
¿Cómo se reduce el jet lag?
¿Qué pasa si no puedes permitirte ajustar gradualmente tu reloj interno con unos días de antelación? En tal caso, puedes hacer cosas durante el viaje para recuperarte del jet lag más rápido, a saber:
- Durante el viaje, procura no dormir durante las horas en que sea de día en tu destino final. Es mejor quedarse despierto todo el tiempo para poder adaptarte al horario de destino la noche siguiente.
- Lo mejor es no comer nada durante las horas en que sea de noche en tu destino de vacaciones.
Resumen: Puedes librarte del jet lag más rápido preparándote ya en el avión. Evita dormir durante las horas en que en tu destino sea de día y comer durante las horas en que sea de noche.
