¿Cuándo somos propensos a tener falta de hierro?
Además, las carencias de hierro son más frecuentes en personas con obesidad, problemas renales o patologías cardiacas.
Los niños y las mujeres embarazadas tienen asimismo una mayor necesidad de este nutriente, por lo que a veces la dieta se queda corta. Si sueles tener falta de hierro, es aconsejable consultarlo con un profesional de la salud para que averigüe la causa del problema.
Afortunadamente, también hay algunos trucos y consejos prácticos que puedes aplicar desde ya para mantener unos buenos niveles de hierro. A continuación te contamos qué hacer y qué no para evitar tener problemas con este mineral.
Cosas que debes hacer si te falta hierro
1. Come alimentos ricos en hierro
Para aumentar tus niveles de hierro, es importante que te fijes en lo que comes. El hierro está en productos de origen tanto animal como vegetal, pero nuestro organismo puede absorber mejor el que procede de animales (hierro hemo) que el de plantas (hierro no hemo). Tu cuerpo reconoce bien el hierro hemo y lo absorbe en su totalidad.
Por tanto, la carne es un buen alimento para aumentar tus niveles de hierro. También los moluscos contienen mucho hierro, sobre todo las ostras y los mejillones. ¿Apenas comes carne o no la comes en absoluto? Debes saber que para poder utilizar el hierro vegetal tu cuerpo tiene que descomponerlo primero. Fuentes vegetales de hierro son las espinacas, los frutos secos y las semillas.
2. Mejora la absorción del hierro de los alimentos
Hay truquitos para mejorar la absorción del hierro. Uno de ellos es combinar los alimentos con vitamina C. La vitamina C mejora la absorción del hierro no hemo de los alimentos de origen vegetal. Por tanto, combina las espinacas, ricas en hierro, con una fuente de vitamina C, como la coliflor. O hazte un smoothie de espinaca y mango. También puedes acompañar con fruta los frutos secos ricos en hierro, por ejemplo, manzana con almendras.
3. Regula los niveles de hierro con lactoferrina
La lactoferrina es una proteína que se une al hierro y que está presente por naturaleza en el cuerpo humano. La lactoferrina capta y transporta el hierro. Así es capaz de llevarlo de manera eficiente a los lugares del organismo en que se necesita, como los glóbulos rojos. La lactoferrina también ayuda a regular la homeostasis del hierro en el cuerpo, por lo que no solo contribuye a subir los niveles de este mineral, sino que también se encarga de que no se absorba demasiada cantidad.
La lactoferrina se encuentra en la leche materna, así como en la de vaca y la de cabra. Pero también puedes subir tus niveles de lactoferrina haciendo ejercicios de fuerza con los brazos en ayunas.
Cosas que no debes hacer si te falta hierro
Muchas veces surge la cuestión: ¿qué alimentos evitar si te falta el hierro? Y es una buena pregunta, porque en verdad existen algunos que dificultan su absorción. Aquí podrás saber cuáles son.
1. Cereales integrales
Si tienes carencia de hierro, ten cuidado con los cereales integrales. Y es que contienen unas sustancias llamadas fitatos que inhiben la absorción de minerales como el hierro. Por tanto, cómelos con moderación.
2. Calcio
El calcio es el rival del hierro en la absorción en el intestino. Existe una especie de competición entre estos dos nutrientes. Por eso es importante no combinar alimentos que contengan calcio con otros ricos en hierro durante la misma comida. En consecuencia, no tomes productos con calcio, como yogur, brócoli o ruibarbo, junto con alimentos que lleven hierro.
3. Cafeína
Limita las bebidas con cafeína, como los refrescos de cola y el café. La cafeína hace que el organismo no pueda absorber tan bien el hierro. Además, los refrescos de cola contienen también fosfatos, que dificultan la absorción de este mineral.
Suplementos de hierro
Es importante tomar los alimentos adecuados si quieres mantener bien tu nivel de hierro. Como los productos de origen animal poseen la forma de hierro que mejor se absorbe, a las personas vegetarianas o veganas les puede venir bien completar su dieta con un suplemento. Si lo haces, elige un complemento con fumarato o bisglicinato de hierro. Estas son formas no animales del hierro que sí se absorben bien.
