Ciencia: 10 consejos para dormir mejor

Contenido

  1. Duerme totalmente a oscuras
  2. Crea la temperatura ideal
  3. Rodéate del máximo silencio posible
  4. Genera aire puro
  5. Proporciona una ventilación adecuada
  6. Convierte tu dormitorio en una zona sin dispositivos
  7. Elige estos colores
  8. Duerme de lado
  9. Comparte la cama (pero no con alguien que ronque)
  10. Elige alimentos saludables para producir melatonina
  11. Conclusión

1. Duerme totalmente a oscuras

La calidad del sueño es mejor en la oscuridad total [1]. La luz del cargador del teléfono, las farolas de la calle o un despertador digital pueden influir en el sueño. Incluso la más mínima cantidad de luz ya puede inhibir la producción de melatonina (la hormona del sueño). Y precisamente esa hormona es muy importante para dormir bien.

Además, hay numerosos indicios de que una producción alterada de esta hormona del sueño tiene consecuencias perjudiciales. Por ejemplo, la producción alterada de melatonina se ha asociado con el deterioro mental [2]. De manera que utilizar persianas o cortinas opacas y atenuar todas las luces del dormitorio es beneficioso para tu salud tanto dentro como fuera del dormitorio.

¿Necesitas una luz de noche para sentirte seguro? En ese caso, elige una luz roja. La longitud de onda de la luz roja es más larga. Como resultado, nos afecta menos que la luz con una longitud de onda más corta, como la luz azul [1].

Resumen: Incluso la más mínima cantidad de luz afecta a la producción de melatonina, lo cual es menos saludable de lo que crees. Haz que tu dormitorio esté completamente a oscuras para dormir mejor.



2. Crea la temperatura ideal

La temperatura ambiente ideal para conciliar el sueño es de entre 16 y 20 grados [3]. Con un pijama y/o mantas puedes aumentar la temperatura de tu cama hasta 29 - 31°C, para dormir maravillosamente.

3. Rodéate del máximo silencio posible

Además de la luz y la temperatura, también es importante el silencio. Lo mejor para tu cerebro es que haya silencio total mientras duermes [4]. Lamentablemente, no es tan fácil como parece. El silencio total es cada vez menos común en nuestra sociedad.

El ruido ambiental, especialmente el causado por el tráfico, se considera una causa importante de trastornos del sueño [4]. Si vives en la ciudad y hay mucho ruido a tu alrededor, usa tapones para los oídos.

Hoy en día, a muchas personas les gusta escuchar ruido blanco para dormir. El ruido blanco es un sonido constante y monótono. Por ejemplo, el sonido de una aspiradora. Sin embargo, no se ha investigado bien el uso del ruido blanco para mejorar el sueño. De hecho, podría incluso empeorar la calidad del sueño [5].

¿Te cuesta conciliar el sueño en silencio? Prueba con una meditación guiada para dormir o un escaneo corporal [6,7]. ¿Sueles dormir con ruido blanco? Pues asegúrate de que se pare después de un tiempo y no continúe toda la noche.

Resumen: El silencio absoluto es lo mejor para tu cerebro. Haz que tu entorno sea lo más silencioso posible; usa tapones para los oídos si es necesario.

4. Genera aire puro

Puede haber sustancias contaminantes en tu habitación, debajo de la cama, en el colchón y en la almohada. Asimismo, el colchón y la almohada pueden albergar grandes cantidades de microorganismos, como ácaros del polvo, hongos y bacterias. Respirar estas sustancias y microorganismos durante la noche puede perturbar el sueño, especialmente si tienes asma o alergias.

No te alarmes, pero las investigaciones demuestran que los niveles de contaminantes ambientales en interiores pueden ser hasta 100 veces más elevados que en el exterior [8].

Mantener el aire limpio no solo es importante para dormir, sino también para tu salud en general. Si el aire no está limpio, puedes experimentar lo siguiente [9]:

  • Dolor de cabeza
  • Sensación de falta de aire
  • Somnolencia
  • Garganta seca, nariz seca y ojos secos

Si no haces nada por mejorar el aire de tu hogar, esto puede causar problemas graves a largo plazo. Cómo mantener el aire limpio:

  • Aspira tu dormitorio con regularidad o incluso a diario
  • Asegúrate de que haya una buena ventilación (de día y de noche)
  • Cambia con regularidad la ropa de cama y pasa la aspiradora al colchón
  • Elige un colchón de espuma fría que tenga una buena ventilación de forma natural
  • Evita la ropa de cama sintética
  • Reduce la humedad (por ejemplo, con una buena ventilación en la ducha)
  • Evita sudar durante la noche tanto como sea posible

Las plantas de interior también pueden ayudarte a purificar el aire. Asegúrate de que la tierra no contenga moho y no uses fertilizantes artificiales para las plantas de interior. No todas las plantas purifican el aire. Estos son algunos ejemplos de plantas purificadoras del aire [10]:

  • Drácena (Dracaena)
  • Espatifilo o lirio de la paz (Spathiphyllum)
  • Hiedra común (Hedera helix)

Resumen: Respirar aire limpio en tu hogar es importante para tu sueño y tu salud. El aire de algunas casas está mucho más contaminado que el aire del exterior. Puedes remediarlo siguiendo los consejos anteriores.

5. Proporciona una ventilación adecuada

La ventilación también es importante. Ten siempre abierta una ventana mientras duermes. Un estudio muestra que se duerme mejor si hay una menor cantidad de CO 2 en el dormitorio. El CO 2 es el gas que exhalas [11].

6. Convierte tu dormitorio en una zona sin dispositivos

El uso de dispositivos electrónicos puede alterar tanto la calidad como la cantidad de sueño [12]. Para combatirlo, cada vez más expertos del sueño recomiendan mantener todos los dispositivos electrónicos fuera del dormitorio.

Algunas razones para no tener aparatos electrónicos en el dormitorio [1,12]:

  1. La tecnología influye en el cerebro, estimula la mente y hace que sea más difícil conciliar el sueño.
  2. Los sonidos y las luces intermitentes pueden despertarte si duermes junto a dispositivos electrónicos.
  3. Como ya hemos mencionado, la luz (azul) de los dispositivos interrumpe la producción natural de melatonina (la hormona del sueño) y, por lo tanto, afecta a tu biorritmo.

Quizá te acostumbres rápidamente a no usar el móvil, la televisión y otros aparatos electrónicos en el dormitorio. Cuando duermes mejor, tienes más energía durante el día. ¡Así que eliminar los dispositivos electrónicos del dormitorio merece la pena!

Resumen: El uso de dispositivos electrónicos puede alterar tanto la calidad como la cantidad de sueño. Por ello, se recomienda mantener la tecnología fuera del dormitorio.

7. Elige estos colores

El color del dormitorio afecta al sueño. Como regla general, no es buena idea que haya colores demasiado vivos en el dormitorio. El rojo y el naranja, por ejemplo, se consideran colores energizantes y estimulantes.

Las investigaciones incluso sugieren que el rojo puede intensificar tu instinto de lucha o huida, lo que hace que estés más alerta y seas más consciente de tu entorno [13]. Eso no es precisamente lo que quieres al ir a acostarte.

En su lugar, opta por estos colores, que han demostrado ser relajantes [13,14]:

  • Azul
  • Verde
  • Blanco
  • Beige

Resumen: Elige sabiamente los colores de las paredes, el techo y la ropa de cama, y opta por colores relajantes.

8. Duerme de lado

Es importante que el cerebro elimine todas las sustancias potencialmente dañinas durante la noche. Así puede seguir funcionando correctamente. Ese proceso de purificación lo realiza el llamado sistema glinfático.

Se trata de un sistema inteligente que se descubrió hace poco tiempo. Por lo tanto, aún se debe estudiar más, pero hay indicios de que este sistema funciona mejor cuando duermes de lado [15].

Resumen: Tu cerebro elimina desechos por la noche, y hay algunos indicios de que este proceso funciona mejor cuando duermes de lado.

9. Comparte la cama (pero no con alguien que ronque)

Comparte la cama con un ser querido. Puede ser una pareja, un hijo, un hermano o incluso una mascota. Dormir en la misma cama puede mejorar la calidad del sueño [16].

Es importante que esa persona (o mascota) no te moleste constantemente porque, por ejemplo, se mueve mucho o ronca. En ese caso, será mejor que no durmáis juntos. :-)

10. Elige alimentos saludables para producir melatonina

Ya hemos mencionado la melatonina un par de veces en este artículo. La melatonina se conoce como la hormona del sueño, y por una buena razón. Esta hormona asegura que puedas conciliar el sueño y permanecer dormido.

Para producir melatonina, el cuerpo debe convertir el triptófano en el intestino. Por lo tanto, las bacterias intestinales sanas contribuyen a una buena noche de sueño.

El triptófano es una sustancia que se encuentra en los alimentos ricos en proteínas. Para convertirlo, tu cuerpo utiliza vitaminas B6, B11 y B12, zinc y magnesio [17]. El triptófano, el magnesio y la vitamina B6 se pueden encontrar en:

  • Productos lácteos
  • Frutos secos
  • Legumbres
  • Pollo
  • Pescado

La vitamina B11 se encuentra en las verduras de hoja verde oscuro (espinacas, col rizada y rúcula), los espárragos, el brócoli, los cítricos y los frutos secos. El zinc y la vitamina B12 se encuentran en la carne, el pescado y los lácteos. En cuanto a los lácteos, consideramos que es mejor elegir la opción fermentada (yogur).

El lúpulo (Humulus lupulus) [19], la melisa (Melissa officinalis) [20] y la valeriana (Valeriana officinalis) [21] también contribuyen a a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño.

Resumen: Tu dieta puede contribuir a la producción de melatonina (las hormonas del sueño). Procura que esta contenga suficiente triptófano, vitamina B6, vitamina B11, vitamina B12, zinc y magnesio.


Conclusión

Dormir bien no siempre es algo que surja de forma natural. Como habrás podido leer, y quizás no te esperabas, tu cuerpo es muy sensible a ciertos factores ambientales que son imperceptibles y que pueden afectar a la calidad de tu sueño.

No siempre somos conscientes de la cantidad de factores que pueden ocasionar trastornos del sueño. Cuidar la higiene del sueño puede contribuir mucho a mejorar la calidad del mismo y al estado general de nuestra salud. Esperamos que, con los siguientes consejos, tus noches de sueño sean (todavía) mejores: 1. Duerme en la completa oscuridad 2. Consigue una temperatura idónea 3. Procura que haya el mayor silencio posible 4. Procura que haya aire puro 5. Asegúrate de que haya una ventilación adecuada 6. Convierte tu habitación en una zona libre de dispositivos 7. Elige colores suaves 8. Túmbate de lado 9. Comparte tu cama (pero no con alguien que ronque) 10. Come alimentos saludables que ayuden a producir melatonina

¿Sigues teniendo problemas de sueño y no consigues sentirte en plena forma durante el día? En ese caso, no dudes en consultar a un médico ortomolecular.



Fuentes

  1. Kim, M., et al. (2022). Light at night in older age is associated with obesity, diabetes, and hypertension. Sleep.
  2. Liu, R. Y., al el. (1999). Decreased melatonin levels in postmortem cerebrospinal fluid in relation to aging, Alzheimer’s disease, and apolipoprotein E-ε4/4 genotype. The Journal of clinical endocrinology & metabolism, 84(1), 323-327.
  3. Meng, Z. L. (1990). Studies on the health standard for room temperature in cold regions. Zhonghua yu Fang yi xue za zhi [Chinese Journal of Preventive Medicine], 24(2), 73-76.
  4. Halperin, D. (2014). Environmental noise and sleep disturbances: A threat to health? Sleep science, 7(4), 209-212.
  5. Riedy, S. M., et al. (2021). Noise as a sleep aid: A systematic review. Sleep Medicine Reviews, 55, 101385.
  6. Rusch, H. L., et al. (2019). The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 1445(1), 5-16.
  7. De Bruin, E. J., et al. (2020). The contribution of a body scan mindfulness meditation to effectiveness of internet-delivered CBT for insomnia in adolescents. Mindfulness, 11, 872-882.
  8. Seguel, J. M., et al. (2017). Indoor air quality. American journal of lifestyle medicine, 11(4), 284-295.
  9. GGD Leefomgeving. Consultado el 13 de febrero de 2023 en: ggdleefomgeving.nl/in-huis/vervuilde-lucht/vervuilde-lucht-in-huis-en-gezondheid/
  10. Gubb, C., et al. (2018). Can houseplants improve indoor air quality by removing co 2 and increasing relative humidity? Air Quality, Atmosphere & Health, 11, 1191-1201.
  11. Fan, X., et al. (2022). The effects of ventilation and temperature on sleep quality and next-day work performance: pilot measurements in a climate chamber. Building and Environment, 209, 108666.
  12. Bhat, S., et al. (2018). “To sleep, perchance to tweet”: in-bed electronic social media use and its associations with insomnia, daytime sleepiness, mood, and sleep duration in adults. Sleep Health, 4(2), 166-173.
  13. Kurt, S., et al. (2014). The effects of color on the moods of college students. sage Open, 4(1), 2158244014525423.
  14. Costa, M., et al. (2018). Interior color and psychological functioning in a university residence hall. Frontiers in Psychology, 9, 1580.
  15. Lee, H., et al. (2015). The effect of body posture on brain glymphatic transport. Journal of Neuroscience, 35(31), 11034-11044.
  16. Andre, C. J., et al. (2021). The effects of bed sharing on sleep: From partners to pets. Sleep health, 7(3), 314-323.
  17. Peuhkuri, K., et al. (2012). Dietary factors and fluctuating levels of melatonin. Food & nutrition research, 56(1), 17252.
  18. Costello, R. B., et al. (2014). The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutrition journal, 13, 1-17.
  19. Franco, L., et al. (2012). The sedative effect of non-alcoholic beer in healthy female nurses. PloS one, 7(7), e37290.
  20. Haybar, H., et al. (2018). The effects of Melissa officinalis supplementation on depression, anxiety, stress, and sleep disorder in patients with chronic stable angina. Clinical nutrition ESPEN, 26, 47-52.
  21. Bent, S., et al. (2006). Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. The American journal of medicine, 119(12), 1005-1012.