Consejo 2: Sigue un ritmo 12-12
Es bastante probable que los primeros humanos vivieran en las proximidades del ecuador. En esta latitud, siempre hay 12 horas de día y 12 horas de noche. Es por ello que, en muchos órganos, incluido el cerebro, aún se mantiene un ritmo 12-12 [9]. A pesar de que desde entonces nos hayamos trasladado al sur y al norte, este "ritmo primitivo" sigue siendo un factor determinante. Pero ¿qué significa ese ritmo primitivo? En realidad es muy simple. Así es como debería ser en la práctica:
- Un día debe ser (más) cálido, luminoso y activo, durante el que se come y se bebe.
- Una noche debe ser (más) fría, oscura, tranquila y calmada, en la que no se come ni se bebe.
Lo más conveniente es seguir estos principios durante 12 horas consecutivas y, a ser posible, cada día igual. Por supuesto, tú eres quien decide qué ritmo se adapta mejor a tu realidad, pero aquí te mostramos un ejemplo de ritmo 12-12:
- Día de 08:00 a 20:00
- Noche de 20:00 a 08:00
Consejo 3: Procura recibir suficiente luz natural
Procura recibir suficiente luz natural, especialmente por la mañana. La luz natural es el factor más importante para regular tu reloj biológico [10]. Por tanto, trata de pasar el mayor tiempo posible al aire libre, especialmente por la mañana. Esto se debe a que, durante este periodo del día, el cuerpo es más sensible a la luz natural.
¿Aún está oscuro por la mañana? En ese caso, puedes plantearte comprar una lámpara de luz diurna. Con ella, podrías desayunar o trabajar [11]. Si usas una lámpara de luz diurna de 10 000 lux, basta con que te sientes frente a ella durante 30 minutos. Si tienes una lámpara de luz diurna de 2500 lux, debes encenderla durante más tiempo (2 horas como máximo).
Consejo 4: Dúchate con agua fría por la mañana
Puede que ya estés tiritando solo de pensar en darte una ducha con agua fría por la mañana. Sin embargo, esta acción es todo un regalo para tus biorritmos, ya que el agua fría estimula la producción de las hormonas adrenalina y cortisol [12]. Estas hormonas emiten una señal clara: "¡El día ya ha comenzado!", y eso lo agradece tu reloj biológico.
¿Te cuesta ducharte con agua fría? Entonces puedes empezar la ducha con agua templada y no ponerte bajo el chorro frío hasta el final. Trata de mantenerte bajo este chorro durante al menos 10 segundos. ¿Aún no te convence del todo? Lo entendemos perfectamente. Puede que te ayude saber que ducharse con agua fría también es beneficioso para el sistema inmunitario y el estado de ánimo [13,14].
Consejo 5: Procura hacer suficiente ejercicio
Se recomienda hacer al menos 30 minutos diarios de ejercicio de intensidad moderada. Hacer ejercicio por la mañana, sobre todo al aire libre con luz natural, puede ayudarte a mantener sincronizado tu reloj biológico [15]. ¿Qué entendemos por ejercicio de intensidad moderada? Son actividades de intensidad moderada que aceleran el ritmo cardíaco, pero que aún te permiten hablar con normalidad. Estos son algunos ejemplos:
- Andar
- Hacer bicicleta
- Nadar
Consejo 6: Come alimentos saludables en horarios regulares
Tu reloj biológico saldrá beneficiado si sigues un patrón de alimentación regular y consistente distribuido en 2 o 3 comidas durante el día. La alimentación saludable también contribuirá a regular tu reloj biológico.
Las bacterias intestinales regulan, entre otras cosas, el ritmo diurno y nocturno [16]. Los alimentos más saludables para el intestino son los que aportan fibra, como las verduras, las frutas y las legumbres, o alimentos fermentados, como el kimchi y el yogur. Además, una dieta sana implica ingerir alimentos que contienen suficientes vitaminas, minerales, proteínas y grasas saludables. ¿Sabías que el ayuno intermitente también es un buen método para mantener tus biorritmos equilibrados? [17] Pulsa aquí para obtener más información.
Consejo 7: No comas durante las 3 horas previas a ir a dormir
Haz tu última comida unas 3 horas antes de irte a dormir y trata de no comer nada después. Si comes demasiado tarde en la noche, tus órganos no podrán llevar a cabo su trabajo nocturno, lo que podría afectar seriamente a la calidad de tu sueño [17].
Tampoco bebas alcohol ni cafeína por la tarde-noche. En su lugar, tómate una taza de infusión de manzanilla o un suplemento que contenga valeriana. La valeriana (Valeriana officinalis) contribuye a reducir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño.
Consejo 8: Evita la luz azul antes de irte a dormir
La luz azul de los dispositivos electrónicos también puede alterar tus biorritmos. Esto se produce porque se asemeja a la luz diurna [15]. A causa de ello, se disminuye la producción de melatonina, una hormona del sueño que regula el ciclo de sueño-vigilia. ¿Cómo podemos prevenirlo?
Aquí tienes tres consejos:
- Apaga tus dispositivos electrónicos como teléfono, la tablet o el portátil al menos 1 a 2 horas antes de irte a dormir.
- Instala un filtro de luz azul en tus dispositivos, este se activa cuando empieza a anochecer en el exterior.
- Compra gafas especiales que filtren la luz azul.
Consejo 9: Opta por hacer actividades relajantes por la tarde-noche
Cuando por la tarde-noche se tiene demasiado cortisol (hormona del estrés) en la sangre y poca melatonina (hormona del sueño), el ritmo sueño-vigilia se perturba [18]. Para reducir el cortisol, puedes hacer actividades por la tarde-noche que sean relajantes. Ejemplos:
- Dar un paseo vespertino tranquilo
- Hacer un escáner corporal (consulta YouTube) o meditación
- Practicar yoga suave para dormir mejor (consulta YouTube)
- Leer un libro
También ayuda meterse en la sauna o darse un baño caliente con regularidad, ya que el calor disminuye la liberación de cortisol y aumenta la producción de melatonina.
Consejo 10: ¿Trabajas en turnos? Procura cambiar de turno lo menos posible
Si trabajas en turnos, intenta cambiarlos lo menos posible. Será lo mejor para tu reloj biológico.
