Melatonina

La melatonina es una sustancia propia del cuerpo que se fabrica principalmente en el cerebro, en un órgano llamado glándula pineal. La producción sube cuando oscurece afuera y baja cuando vuelve a haber luz por la mañana. 

Hay mucha variación en la cantidad de melatonina que produces. Depende, por ejemplo, de tu edad, de cómo te alimentas, de la cantidad de estrés que sufres o del tiempo que pasas por la noche bajo luz artificial o ante las pantallas. 

A medida que nos hacemos mayores podemos fabricar menos melatonina. También el uso de antiinflamatorios, betabloqueantes y aspirina puede afectar negativamente a la cantidad de melatonina.

Lo mismo ocurre cuando consumes alcohol, cafeína o nicotina. Por último, los turnos de noche pueden inhibir la producción de melatonina. En todos esos casos puede venir bien tomar un suplemento. Un suplemento de melatonina justo antes de irse a dormir, y con una dosis mínima de 1 mg, contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño.

Sí, nuestra comida contiene melatonina. Las mejores fuentes vegetales de melatonina son los frutos secos, en especial los pistachos, que contienen relativamente mucha melatonina. Sin embargo, para obtener 0,29 mg de melatonina tienes que comer nada menos que 450 gr de pistachos al día. La dosis más baja contenida en nuestros suplementos es de 0,29 mg en diminutos comprimidos muy fáciles de tragar.

Aunque nuestra comida contenga melatonina, tiene mucho más triptófano. El triptófano es un aminoácido que tu cuerpo necesita para poder fabricar melatonina por sí mismo. Se encuentra, por ejemplo, en el plátano y el pavo. ¿Cuándo estás tomando suficiente triptófano y fabricando suficiente melatonina?

Cuando:

• Estás sano.
• Te vas pronto a la cama.
• La producción propia es suficiente.
• Tienes una dieta variada y saludable.

Está claro que no todo el mundo lo cumple, así que hay situaciones en las que te puede venir bien complementar un poco. Así, un suplemento de melatonina con una dosis a partir de 1 mg poco antes de irse a dormir contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño.

No existe ingesta de referencia para la melatonina. La dosis recomendada para un suplemento es un comprimido de 0,29 mg de melatonina al día. Si quieres, puedes aumentarla. Actúa según tu criterio y simplemente mira qué te va mejor. La melatonina puede ser beneficiosa para todas las edades, desde jóvenes a personas mayores. Es totalmente segura para niños en las dosis que traen los suplementos.

La melatonina se toma porque con una dosis a partir de 1 mg poco antes de irse a dormir contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño. El momento óptimo para tomarla varía en función de la persona, pero en general es poco antes de irse a la cama. Se trata de ir variando un poco el momento (un cuarto de hora antes o después) y descubrir qué te funciona mejor.

Pero, atención: los suplementos de melatonina es mejor tomarlos solo antes de irse a dormir, puesto que a lo largo del día, a partir de 1 mg, también contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño. Y eso, en ciertos momentos del día, no suele venir bien. Por tanto, tómala solo antes de irte a la cama y no durante el día.

La melatonina se puede utilizar de forma segura en las dosis que traen los suplementos. Por tanto, se puede usar con tranquilidad durante el embarazo. Tampoco se desaconseja su uso durante la lactancia.

Tienes que fijarte en que la melatonina que compres te vaya bien. Un suplemento con 0,29 mg de melatonina por comprimido, por ejemplo, es apto para niños o para que los adultos puedan aumentar tranquilamente la dosis. También un solo comprimido de 1,5 mg puede ser la solución para ti, en función de tu situación personal. Por supuesto, también puedes usar los dos para adaptar la dosis con más precisión. 

También es interesante buscar otras sustancias que combinan bien con la melatonina, como las vitaminas del grupo B, la valeriana y el lúpulo. Y es que la vitamina B6 ayuda a regular la actividad hormonal. Esto viene bien, ya que la melatonina es una hormona. La valeriana ayuda a conciliar el sueño más rápido y el lúpulo contribuye al descanso nocturno.

Nuestro complejo Dormir y Descansar con melatonina lleva también B6 además de, por ejemplo, bufera (Withania somnnifera), que tiene un efecto relajante. Así que puedes elegir lo que te venga mejor: Melatonina 0,29 mg, Melatonina 1,5 mg Plus o Dormir y Descansar. Puedes encontrar más información acerca de nuestra visión sobre la calidad en nuestro blog.

La melatonina es segura para los niños en las dosis que traen los suplementos. En este caso, recomendamos empezar con un comprimido de Melatonina 0,29 mg. El momento óptimo para tomárselo varía en función del niño, pero en general es poco antes de irse a la cama. Se trata de ir variando un poco el momento (un cuarto de hora antes o después) y descubrir qué le funciona mejor. En cualquier caso, no se la des en otro momento del día, ya que le puede alterar su ritmo de sueño-vigilia.

Tomar melatonina es seguro en las dosis que vienen en los suplementos. Así que tanto Melatonina 0,29 mg como Melatonina 1,5 mg Plus se pueden utilizar con seguridad. Especialmente en el caso de los niños, recomendamos empezar con un comprimido de Melatonina 0,29 mg.

Es importante tomarse estos suplementos poco antes de irse a la cama, y no por la mañana o por la tarde, porque, a partir de una dosis de 1 mg y tomada poco antes de irse a dormir, la melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño. No te la tomes en otros momentos del día ya que te puede alterar el ritmo de sueño-vigilia.

En principio, puedes usar melatonina todo el tiempo que creas necesario. Su uso es generalmente seguro. Empieza con una dosis lo más baja posible, por ejemplo, 0,29 mg, y ve aumentando hasta que te parezca bien. Cuando su uso ya no sea necesario, se puede suspender. En general, el consumo no debe durar más de un par de semanas, pero si lo necesitas más tiempo, ponte en contacto con un médico o terapeuta.

La melatonina es una hormona, y la vitamina B6 ayuda a regular la actividad hormonal. Por eso es interesante combinar melatonina con vitamina B6. También el magnesio, el zinc y el ácido fólico combinan bien con la melatonina. Por este motivo, en varios de nuestros productos la melatonina viene acompañada de sustancias complementarias. Así, Melatonina 1,5 mg Plus contiene vitamina B6 y ácido fólico, entre otros ingredientes. Además de melatonina, el producto Dormir y Descansar contiene también vitamina B6 y magnesio.

Los alimentos contienen tanto melatonina como triptófano. En definitiva, toda la melatonina está hecha con triptófano, tanto si proviene de la comida como si lo fabrica tu organismo. Antes de poder producir melatonina, primero hay que convertir el triptófano en serotonina. La serotonina es una hormona implicada en el metabolismo cerebral. Una parte de esta serotonina se convierte a su vez en melatonina. 

Por tanto, hay muchos pasos antes de que el triptófano se convierta en melatonina, lo que trae como consecuencia que haya mucha variación en la cantidad de melatonina que produces. Y esto puede tener un efecto en el ritmo sueño-vigilia. Por eso, en determinadas circunstancias, puede ser conveniente administrar una cantidad adicional de melatonina en forma de suplemento.