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¿Qué es la suplementación básica y para qué la necesitas?

Tiempo de lectura (minutos): 11
Mucha gente no consume los nutrientes suficientes a diario. Las estadísticas sobre nuestros hábitos alimentarios indican que, de media, no consumimos suficiente verdura, fruta y pescado[1]. Por otro lado, nuestros niveles de omega-3 y omega-6 también están descompensados, y la degradación del suelo nos impide obtener suficientes vitaminas y minerales esenciales[2, 3].

Por suerte, podemos ayudar a nuestro organismo gracias a la suplementación básica. Al responder a las cinco preguntas de este artículo, podrás averiguar por tu cuenta si tu organismo necesita más nutrientes y, de ser así, con qué suplementos puedes suplir esta carencia.



¿Qué es la suplementación básica?

La suplementación básica es la aportación diaria de ciertos suplementos a una dieta saludable. La suplementación básica incluye:

  • Multivitamínico (con vitaminas y minerales)
  • Omega-3
  • Magnesio
  • Vitamina D3

La suplementación básica puede ser importante, ya que obtener todos los nutrientes en nuestro día a día puede llegar a ser muy complicado, incluso cuando se come de manera saludable. A casi todo el mundo le recomendamos que tome los suplementos que hemos mencionado. Lee el siguiente artículo y juzga por ti mismo si la suplementación adicional también es importante para ti.

En resumen: es muy complicado ingerir todos los nutrientes necesarios en nuestro día a día. Para conseguirlo, la suplementación básica puede ser de gran ayuda. Este tipo de suplementación consiste en un multivitamínico, omega 3, magnesio y vitamina D3.

1. ¿Comes suficiente fruta y verdura?

Seamos claros: comemos demasiada poca fruta y verdura. Según las estadísticas a nivel europeo, solo una de cada ocho personas consume la suficiente[1]. Es para echarse las manos a la cabeza, ¿verdad? La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir al menos 400 gramos de fruta y verdura al día. Pero, ¿es esto realmente suficiente? 

Por otro lado, existen otras muchas investigaciones que indican que deberíamos comer hasta 800 gramos al día[4]. Además, si comparamos las recomendaciones de hoy en día con lo que consumían nuestros antepasados, la diferencia es abismal, ya que ellos consumían hasta 1 kg de verduras y frutas de media al día[5].

Piensa, ¿cuánta fruta y verdura comes al día? 

Incluso si comes lo suficiente, es posible que aún te falten nutrientes importantes. Nuestras frutas y verduras de hoy en día contienen menos nutrientes que antes. En la pregunta 2 explicamos el por qué.

En resumen: la mayoría de nosotros come muy poca fruta y verdura, lo que significa que no obtenemos suficientes nutrientes esenciales. Esto hace que los suplementos alimenticios sean un complemento importante y necesario para nuestra dieta.

2. ¿Por qué hay menos nutrientes en nuestra dieta actual que en el pasado?

En realidad, la respuesta es sencilla: lo que le falta a la tierra, también le faltará a las verduras y frutas que pones en tu plato. Desde que se aplican métodos de cultivo más intensivos, nuestras tierras agrícolas se han empobrecido en gran medida, en especial cuando se trata de agricultura no ecológica.

La cantidad de minerales y vitaminas en los alimentos ha disminuido de manera significativa desde la década de 1940. Existen diversas investigaciones sobre los nutrientes de nuestra dieta que demuestran un descenso generalizado del 5-40 % o incluso superior[6–10].

¿A qué se debe este empeoramiento de la calidad de los alimentos?

Son varias las razones que explican el bajo nivel de nutrientes de nuestros alimentos. Te lo explicamos a continuación de forma breve.

  1. Degradación y agotamiento de las tierras de cultivo
    La cantidad de nutrientes en el suelo es cada vez menor. A nivel mundial, solo la mitad de los nutrientes que los cultivos extraen del suelo se devuelven a la tierra[11]. Debido a ello, el 25 % de las tierras de cultivo de todo el mundo se encuentran ahora severamente agotadas.

  2. El intento de obtener mayores rendimientos
    El abono hace que los cultivos crezcan de forma más rápida. Con ello se consigue más dinero, aunque esto también conlleva problemas[12]. La fertilización parcial con abonos artificiales provoca una disminución de los minerales en las verduras[13–15].

    Por lo tanto, la selección de los cultivos y el añadido de fertilizantes influyen en el valor nutricional de los mismos. Esto suele dar lugar a que las verduras, las frutas y los cereales posean una cantidad proporcional mayor de agua e hidratos de carbono y menos vitaminas y minerales[2]. Por lo que, para obtener la misma cantidad de nutrientes, se tiene que comer más cantidad.

    Sin embargo, con ello también se obtienen más hidratos de carbono. Los hidratos de carbono son una fuente de energía que precisamente no necesita una persona media de, por ejemplo, Europa. En cambio, los nutrientes saludables sí que son importantes.

  3. El procesamiento resta a los alimentos muchos nutrientes útiles
    Alrededor de una cuarta parte de lo que comemos entra en la categoría de "alimentos ultraprocesados"[16]. Entre los alimentos ultraprocesados podemos encontrar productos como los refrescos, la comida precocinada, la carne procesada, las galletas o los dulces.

    Los productos ultraprocesados son pobres en nutrientes esenciales como fibras, minerales y vitaminas[17–19]. Cuantos más de estos alimentos se coman, más probabilidades habrá de desarrollar las típicas enfermedades de Occidente, como la diabetes, los problemas cardiovasculares y la obesidad[20].

    Entonces, ¿no se deberían comer alimentos ultraprocesados en absoluto? Tampoco queremos llegar a tal extremo. Un delicioso trozo de chocolate o algo de comida rápida después de un día largo te puede saber muy bien o ser práctico. La palabra clave es el equilibrio. Si mantienes una dieta equilibrada y variada (o mejor aún, complementada con suplementos alimenticios puros), puedes permitirte comer un trozo de chocolate de vez en cuando.

En resumen: nuestra alimentación de hoy en día cuenta con muy pocos nutrientes esenciales, lo cual puede acarrear deficiencias. Así pues, los suplementos alimenticios se han convertido en un complemento necesario para la dieta.

3. ¿Comes suficiente pescado?

Mucha gente come demasiado poco pescado[3, 21]. El pescado es de gran importancia, ya que contiene ácidos grasos omega 3 (DHA y EPA), que aporta beneficios, entre otras cosas, para el corazón y la presión arterial.

Información que deberías conocer: con nuestra dieta occidental, a menudo comemos demasiado omega 6 y muy poco omega 3[22]. Algunos ejemplos de alimentos que contienen omega 6 son los cacahuetes, las patatas fritas de paquete, el aceite vegetal, las galletas, las patatas fritas, la soja y la mayonesa.

Lo recomendable es mantener una proporción de 1:5 entre los ácidos grasos omega 3 y omega 6. No obstante, la proporción media es de 1:15-25, lo cual es demasiado alta. Esto propicia la aparición de inflamaciones y enfermedades inflamatorias, entre otras dolencias[3]. Para mantener el equilibrio apropiado, es importante comer pescado azul una o dos veces por semana. Si no lo consigues, puede ser una buena idea complementar los ácidos grasos omega-3 cada día con un suplemento.

¿Buscas una alternativa sostenible al omega 3?

Si eres vegetariano o no comes pescado, el aceite de algas te podría servir como solución. El aceite de algas es una gran alternativa vegetal para el omega 3. Este también contiene ácidos grasos omega 3 (DHA). El organismo se encarga de convertir el DHA en EPA según sus necesidades.

¿Buscas un suplemento de aceite de pescado que sea sostenible? Elige un suplemento que cuente con la ecoetiqueta MSC. El MSC es un sello de calidad que vela por que el ecosistema de los océanos se vea afectado en la menor medida posible.

En resumen: mucha gente come demasiado poco pescado. El pescado contiene ácidos grasos omega 3 que son importantes para la salud. Además, solemos comer demasiado omega 6 (procedente de comida como las patatas fritas de paquete, el aceite vegetal o las galletas) y poco omega 3. Lo recomendable es comer de una a dos raciones de pescado azul a la semana. En caso de no poder lograrlo, un suplemento podría servirte como solución. Para los vegetarianos, el aceite de algas es una gran alternativa.

4. Un equilibrio de minerales óptimo

Mantener un buen equilibrio entre los distintos minerales es muy importante para la salud. El problema no suelen ser las deficiencias de minerales, sino las proporciones. Por ejemplo, comemos suficiente calcio pero muy poco magnesio.

Una proporción saludable de calcio y magnesio debe ser de 2:1[23–26]. No obstante, lo que consumimos tiene una proporción de 3:1[26–28]. De este modo, se corre el riesgo de sufrir una deficiencia de magnesio. No porque consumamos muy poco, sino porque se da un desequilibrio.

El equilibrio entre el calcio y el magnesio se restablece al comer alimentos ricos en magnesio, como las espinacas, el aguacate y las semillas de calabaza, así como las avellanas y las nueces. Un suplemento de magnesio también puede servir de ayuda para restablecer ese equilibrio.

En resumen: mucha gente consume demasiado calcio en proporción a su consumo de magnesio. Para restablecer el equilibrio, trata de consumir más alimentos que sean ricos en magnesio, como los frutos secos y las semillas, o usa suplementos de magnesio.

5. ¿Con qué frecuencia te expones al sol?

La vitamina D se produce en la piel bajo la influencia de la luz solar. Para producir suficiente vitamina D, se recomienda una exposición a la luz solar de un cuarto a media hora cada día. Eso sí, procura no quemarte la piel. También es importante tener en cuenta los factores que interfieren en la producción de vitamina D, como los siguientes:

  • Usar protectores solares con factor 15 o superior
  • Cubrirse demasiado la piel con ropa
  • La hora del día y del año

Aunque el sol sea más fuerte en verano, la producción de vitamina D también se da cuando se está en la sombra y en un día nublado. En invierno, la situación es diferente, ya que nuestra piel casi no produce vitamina D. La piel también produce menos vitamina D por la mañana y por la tarde que cuando el sol está más fuerte. Mucha gente tiene deficiencia de vitamina D[29].

¿Te resulta complicado salir al aire libre cada día porque, por ejemplo, sueles estar encerrado en interiores por trabajo? ¿O es invierno otra vez? En tales casos, es recomendable tomar un aporte extra de vitamina D. Esta recomendación es válida, sobre todo, para:

  • Niños pequeños
  • Embarazadas
  • Personas mayores
  • Personas de piel oscura

Si quieres evitar una deficiencia y asegurarte de que tu cuerpo siga funcionando adecuadamente, lo mejor es tomar vitamina D de forma rutinaria. El valor de referencia de nutrientes (VRN) establecido para todos es de 10 microgramos de vitamina D3 al día y, si eres mayor de 70 años, de 20 microgramos.

Pero ten en cuenta lo siguiente: el VRN se ha fijado con el objetivo de evitar graves deficiencias de nutrientes en la población. No obstante, el hecho de prevenir una deficiencia no significa que el organismo funcione de forma óptima con esa cantidad.

En la práctica, podemos constatar que las personas a veces necesitan 75 microgramos más al día para alcanzar un buen nivel de vitamina D en sangre[30]. Solo así se puede aprovechar al máximo el efecto de la vitamina D. Es por ello que recomendamos proporcionar a tu cuerpo un pequeño extra a diario para que funcione de forma óptima.

En resumen: a menudo es complicado lograr producir suficiente vitamina D. Recomendamos a todo el mundo que consuma vitamina D adicional. De este modo, nos aseguramos de no dar cabida a una deficiencia.



Conclusión: ¿Necesitas suplementación básica?

Después de leer este artículo, es probable que sepas ya si tu cuerpo necesita una suplementación básica, y cuál debería ser. ¿Te sientes un poco abrumado/a por toda esta información? 

Nos lo podemos imaginar. A continuación, hemos elaborado una lista con las conclusiones de este artículo:

  • Es muy difícil aportar a nuestro organismo todos los nutrientes día tras día. La suplementación básica puede garantizar que no aparezcan deficiencias.
  • Los suplementos básicos se componen de multivitamínicos (que contienen vitaminas y minerales), omega 3, magnesio y vitamina D3.
  • La mayoría de la población occidental come muy poca fruta y verdura.
  • Aun comiendo suficiente fruta y verdura, pueden producirse deficiencias, ya que contienen muchos menos minerales y vitaminas que en el pasado, en parte debido a la degradación del suelo.
  • La mayoría de la población occidental come muy poco pescado. Como consecuencia, los niveles de omega 3 y omega 6 en el cuerpo están descompensados. Lo recomendable es comer de una a dos raciones de pescado azul a la semana. Si no puedes cambiarlo, es importante que tomes un suplemento de omega 3. Para los vegetarianos, el aceite de algas es una gran alternativa.
  • Mucha gente consume mucho más calcio que magnesio. Una desproporción podría acarrear problemas. El equilibrio entre el calcio y el magnesio puede recuperarse gracias a la ingesta de alimentos ricos en magnesio o con la toma de suplementos de magnesio.
  • La vitamina D se produce cuando exponemos nuestra piel al sol. Tanto en países del norte de Europa como en territorios del norte de España, a veces se hace complicado producir suficiente vitamina D, sobre todo en los días invernales.
  • Por ello, lo mejor es tomar un extra de vitamina D3 a diario para que el organismo pueda seguir funcionando de forma
  • La suplementación con vitamina D3 es sobre todo recomendable para los niños pequeños, los ancianos, las personas de piel oscura, las mujeres embarazadas y las personas que no salen mucho al aire libre.

Por último: cuando escojas un multivitamínico, elige un suplemento que contenga tanto vitaminas como minerales. Preferiblemente con sustancias en su forma natural o activa y con la menor cantidad de excipientes posible.



Enlaces útiles

Referencias:

  1. Eurostat. How much fruit and vegetables do you eat daily? Eurostat - Your key to European statistics, https://ec.europa.eu/eurostat/web/products-eurostat-news/-/ddn-20220104-1 (2022, accessed 26 April 2022).
  2. Davis DR. Declining Fruit and Vegetable Nutrient Composition: What Is the Evidence? HortScience 2009; 44: 15–19.
  3. Simopoulos AP. The omega-6/omega-3 fatty acid ratio: health implications. OCL 2010; 17: 267–275.
  4. Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol 2017; 46: 1029–1056.
  5. Eaton SB. The ancestral human diet: what was it and should it be a paradigm for contemporary nutrition? Proc Nutr Soc 2006; 65: 1–6.
  6. Loladze I. Hidden shift of the ionome of plants exposed to elevated CO2 depletes minerals at the base of human nutrition. eLife 2014; 3: e02245.
  7. Davis DR, Epp MD, Riordan HD. Changes in USDA food composition data for 43 garden crops, 1950 to 1999. J Am Coll Nutr 2004; 23: 669–682.
  8. Mayer A-MB, Trenchard L, Rayns F. Historical changes in the mineral content of fruit and vegetables in the UK from 1940 to 2019: a concern for human nutrition and agriculture. International Journal of Food Sciences and Nutrition 2021; 0: 1–12.
  9. Mayer A-M. Historical changes in the mineral content of fruits and vegetables. British Food Journal 1997; 99: 207–211.
  10. Historical variation in the mineral composition of edible horticultural products. The Journal of Horticultural Science and Biotechnology 2005; 80: 660–667.
  11. Food and Agriculture Organization of the United Nations, Earthscan. The state of the world’s land and water rescources for food and agriculture. NY, https://www.fao.org/3/i1688e/i1688e00.htm (2011).
  12. John DA, Babu GR. Lessons From the Aftermaths of Green Revolution on Food System and Health. Frontiers in Sustainable Food Systems; 5, https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fsufs.2021.644559 (2021, accessed 31 March 2022).
  13. Ryan MH, McInerney JK, Record IR, et al. Zinc bioavailability in wheat grain in relation to phosphorus fertiliser, crop sequence and mycorrhizal fungi. Journal of the Science of Food and Agriculture 2008; 88: 1208–1216.
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  22. Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy 2002; 56: 365–379.
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