¿Para qué sirve el magnesio?
Magnesio:
- Contribuye a un metabolismo energético normal
- Contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
- Contribuye al proceso de división celular
- Contribuye a la función cerebral normal
- Contribuye a la función muscular normal
- Contribuye a la reducción del cansancio y la fatiga
- Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
¡Así que no querrás tener una carencia de este mineral! Sigue leyendo y descubrirás cómo puedes aumentar tu ingesta de magnesio a través de la dieta y los suplementos.
¿Dónde se encuentra el magnesio?
El magnesio se encuentra tanto en productos animales como vegetales. Las verduras de hoja verde contienen más magnesio que la carne y los productos lácteos, pero la variante vegetal se absorbe con menos facilidad. El contenido de magnesio en un mismo alimento también puede variar considerablemente. Esto depende, entre otras cosas, de la variedad y de las condiciones durante el cultivo, el crecimiento, el transporte y el almacenamiento.
A continuación, puedes ver una descripción general de las fuentes más importantes, cuánto contienen y cuánto absorbe realmente el cuerpo.
| Alimento | porción | Por 100 gramos (mg) | Por porción (mg) | % IR (ingesta de referencia) | Absorción |
| Espinaca | 200 gramos | 87 | 174 | 46% | 25-35% |
| Semillas de calabaza | 1 puñado | 592 | 148 | 39% | 10-30% |
| Semillas de chía | 1 puñado | 421 | 105 | 28% | 10-30% |
| Almendras | 1 puñado | 304 | 76 | 20% | 10-30% |
| Anacardos | 1 puñado | 260 | 65 | 17% | 10-30% |
| Atún | 125 gramos | 50 | 63 | 17% | 75% |
| Arroz integral | 150 gramos | 39 | 59 | 16% | 5% |
| Col rizada | 200 gramos | 25 | 50 | 13% | 25-35% |
| Mejillones | 125 gramos | 37 | 46 | 12% | 75% |
| Brócoli | 200 gramos | 21 | 42 | 11% | 25-35% |
| Salmón | 125 gramos | 30 | 38 | 10% | 75% |
| Alubias negras | 50 gramos | 70 | 35 | 9% | 10-40% |
| Pechuga de pollo | 125 gramos | 28 | 35 | 9% | 75% |
| Edamame | 50 gramos | 64 | 32 | 9% | 10-40% |
| Alubias rojas | 50 gramos | 27 | 14 | 4% | 10-40% |
| Arroz blanco | 150 gramos | 5 | 8 | 2% | 5% |
Las espinacas son una de las principales fuentes de magnesio. Si pudieras absorber adecuadamente todo el magnesio de las verduras, ¡una porción de espinacas proporcionaría casi la mitad de la cantidad de magnesio que necesitas al día!
Pero, lamentablemente, la absorción de magnesio de fuentes vegetales no es óptima. El cuerpo solo absorbe realmente el 25-35 % del magnesio de las espinacas. Lo mismo ocurre con los frutos secos: la biodisponibilidad es solo del 10-30 %, lo que significa que se absorbe menos de un tercio del magnesio presente.
En la siguiente tabla puedes ver cuántos mg de magnesio puedes absorber por porción de cada alimento.
Alimento | Cantidad máxima de magnesio absorbido por porción (mg) |
Espinaca | 61 |
Atún | 47 |
Semillas de calabaza | 44 |
Mejillones | 35 |
Semillas de chía | 32 |
Salmón | 28 |
Pechuga de pollo | 26 |
Almendras secas tostadas | 23 |
Anacardos secos tostados | 20 |
Col rizada | 18 |
Brócoli | 15 |
Alubias negras | 14 |
Edamame | 13 |
Alubias rojas | 5 |
Arroz integral | 3 |
Arroz blanco | 0,4 |
Preparando comidas variadas con suficientes verduras y productos ricos en proteínas de origen animal (como carne, pescado y huevo) aumentarás la cantidad de magnesio que consumes. Por ejemplo, las investigaciones muestran que una dieta rica en proteínas aumenta la absorción de magnesio, porque el magnesio se une a las proteínas.
Magnesio en verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde y de color verde son una fuente importante de magnesio. Por ejemplo, el brócoli, las espinacas y la col rizada. Además, el magnesio se encuentra en los plátanos verdes, los albaricoques, las ciruelas, el aguacate, los frutos secos y las semillas. Las legumbres y los cereales integrales, como la avena, también contienen magnesio. El trigo sarraceno y la quinoa, dos pseudocereales, son otra fuente vegetal de magnesio. Curiosamente, incluso el agua del grifo contiene pequeñas cantidades de magnesio.
Obtener suficiente magnesio: dieta y suplementos
El Consejo de Salud neerlandés recomienda ingerir entre 300 y 350 mg de magnesio al día. Esa es una cantidad considerable si se tiene en cuenta que 200 gramos de espinacas solo contienen 160 mg de magnesio. De hecho, los estudios señalan que los cazadores y recolectores del Paleolítico probablemente consumían unos 600 mg de magnesio al día. Nuestros genes todavía funcionan de la misma manera que los de nuestros antepasados, por lo que puede que no sea una mala idea consumir más de 300 mg de magnesio.
Pero no olvides que el magnesio de las verduras se absorbe peor. Esos 200 gramos de espinacas, por lo tanto, no garantizan que tu cuerpo vaya a absorber 160 mg de magnesio. Así que, en la actualidad, obtener suficiente magnesio resulta todo un desafío. ¡Pero la cosa se vuelve mucho más fácil con un suplemento de magnesio! Puedes tomar, por ejemplo, Magnesan Forte Plus o Citrato de Magnesio 150mg Plus.
¿Qué suplemento de magnesio elegir?
Incluso si tomas un suplemento de magnesio, es importante verlo como un complemento de la dieta. La base es una dieta sana y variada; a partir de ahí, se complementa con suplementos. Puedes tomar suplementos de magnesio temporalmente o durante un período de tiempo más largo. Por ejemplo, a los atletas se les suele recomendar tomar suplementos de magnesio como medida preventiva, ya que el magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos.
Si optas por un suplemento de magnesio, elige una forma de fácil absorción, como el citrato de magnesio, el malato de magnesio o el bisglicinato de magnesio. Las formas como el óxido de magnesio y el hidróxido de magnesio se absorben con menos facilidad.
Fuentes
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