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Ayuno intermitente: por qué y cómo hacerlo adecuadamente

Tiempo de lectura (minutos): 6
El ayuno intermitente no es una dieta de moda. De hecho, no es una dieta en absoluto: el ayuno intermitente es un programa de alimentación que indica cuándo comer de manera normal y cuándo comer muy poco o nada. En este artículo, podrás leer más sobre lo que es el ayuno intermitente, cómo funciona, cuánto tiempo puedes mantenerlo y si es apto para todos por igual.

Contenido

  1. ¿Cómo se hace el ayuno intermitente?
  2. Ayuno en días alternos y prolongado
  3. ¿Qué es lo mejor que se puede comer durante las horas de comida?
  4. Tómate tu tiempo para comer
  5. ¿Pueden hacer ayuno intermitente mujeres y hombres por igual?

¿Cómo se hace el ayuno intermitente?

El hecho de retrasar el desayuno unos 90 minutos y adelantar la cena 90 minutos, ya puede significar importantes beneficios para la salud. De este modo, se hacen todas las comidas del día en un lapso de tiempo de 8 horas. Entre los beneficios se incluyen la pérdida de peso, la reducción de la presión arterial y un mayor bienestar mental. 

Otro ejemplo de ayuno intermitente popular es la dieta 5:2, en la que se come de forma normal durante cinco días, seguidos de dos días en los que solo se consumen alrededor de 300 calorías. Esto se hace, sobre todo, para saciar un poco el hambre más intensa. En los días de comida habituales, es muy importante ingerir suficientes proteínas, grasas, fibra, vitaminas y minerales. A ser posible, en combinación con un amplio complejo multivitamínico y mineral para cubrir bien todas las necesidades.

Hay diferentes formas de hacer ayuno intermitente. Por ejemplo, puedes seguir lo que se conoce como "alimentación con restricción de tiempo". Para ello, se hacen comidas en un periodo de hasta 8 horas, mientras se ayuna durante las 16 restantes. 



Ayuno en días alternos y prolongado

También puedes hacer el ayuno en días alternos, en el que se alterna un día donde se come normal con un día en el que se come un máximo de 300 calorías. Por último, también podrías optar por el ayuno prolongado, lo que significa mantener el ayuno durante varias jornadas. Este periodo puede durar hasta 4 días, durante los cuales se puede beber, pero no comer nada. Esta técnica no es apta para todo el mundo y debería desarrollarla y supervisarla un profesional de la salud.


Días de la semana
Alimentación con restricción de tiempo (p. ej., 16:8) 
Dieta 5:2 
Ayuno en días alternos 
Ayuno prolongado
Lunes  Comer entre las 10:00 y las 18:00  Ayunar  (300 kcal máx.) Ayunar  (300 kcal máx.) Ayunar
Martes  Comer entre las 10:00 y las 18:00  Ayunar  (300 kcal máx.) Comer  Ayunar
Miércoles  Comer entre las 10:00 y las 18:00  Comer  Ayunar  (300 kcal máx.)
Ayunar
Jueves  Comer entre las 10:00 y las 18:00  Comer  Comer  Ayunar
Viernes  Comer entre las 10:00 y las 18:00  Comer  Ayunar  (300 kcal máx.)
Comer 
Sábado  Comer entre las 10:00 y las 18:00  Comer  Comer  Comer 
Domingo  Comer entre las 10:00 y las 18:00  Comer  Ayunar*  (300 kcal máx.) Comer 


El ayuno intermitente significa que no tienes que prestar tanta atención a "qué" comes, sino más bien a "cuándo" lo haces, aunque es evidente que sigue siendo importante comer sano y variado durante el periodo que se permite. El ayuno intermitente puede proporcionar muchos beneficios para la salud.  

Lee más sobre los beneficios para la salud del ayuno intermitente aquí.

La cuestión sobre cuánto tiempo puedes hacer ayuno intermitente de forma consecutiva es fácil de responder. A fin de cuentas, es un método que puedes convertir en un estilo de vida y, de esta manera, aplicarlo siempre. Sin duda, hay ciertos protocolos como la alimentación con restricción de tiempo que forman parte de un estilo de vida saludable y, por tanto, pueden aplicarse de por vida. 

¿Qué es lo mejor que se puede comer durante las horas de comida?

El ayuno intermitente no se trata tanto de lo que comes, sino más bien de cuándo lo haces. Esto no excluye la importancia de asegurarse de haber comido suficientes nutrientes al final del día o de la semana para no sufrir carencias. Al fin y al cabo, el objetivo final es mantenerse saludable, y no el de adelgazar lo máximo posible.  

Por tanto, asegúrate de que comes suficientes nutrientes durante el ayuno intermitente.  

Una dieta saludable consiste en:

  • Verduras (tanto crudas como al vapor/hervidas) 
  • Fruta 
  • Pescado azul 
  • Crustáceos y moluscos 
  • Algas 
  • Aves de corral Huevos Frutos secos, semillas y granos 
  • Champiñones 
  • Se puede complementar ocasionalmente con algunos productos en grano que no contengan gluten de forma natural, como la quinoa, el trigo sarraceno o la avena.

Evitar:

  • Pan y cualquier complemento dulce o fiambre que se suela usar para hacer bocadillos
  • Comida rápida o comida muy procesada (pizza, lasaña, precocinados, sopas industriales...) 
  • Galletas y pasteles 
  • Frituras (patatas fritas, patatas fritas de bolsa…) 
  • Chucherías 
  • Refrescos y zumos de frutas 
  • Consumo excesivo de lácteos (leche, queso, requesón, yogur...) 
  • Consumo excesivo de alcohol (máx. 1 copa de vino tinto al día) 
  • Consumo excesivo de café (máx. 2 tazas al día)

levar una alimentación con restricción de tiempo puede hacer que tus comidas coincidan a deshoras. Si se da el caso, asegúrate de no tener que pasar corriendo por una gasolinera para comprar algo para comer, mejor prepara tu comida el día anterior y llévatela contigo.  

Tal vez puedas calentar tu comida en tu lugar de trabajo. Si no, siempre puedes optar por una comida que también puedas comértela fría. Así que planifica bien tu semana con anticipación.

Tómate tu tiempo para comer

Por último, asegúrate de dedicar el tiempo suficiente a comer para que puedas hacerlo sin prisas ni estrés y de forma muy consciente. Comer mientras estás en el trabajo o viendo la televisión hace que sea fácil comer en exceso y que tu digestión sea peor.

Si acabas de empezar con el ayuno intermitente, es posible que a veces te cueste mantener estables tus niveles de energía. Esto se debe a que tu metabolismo energético aún tiene que adaptarse a la ausencia de alimentos durante un período prolongado de tiempo. Esto también puede reducir el nivel de azúcar en la sangre, lo que puede hacer que te sientas débil o con cansancio. En tal caso, puedes recurrir a un suplemento básico que contenga cromo. El cromo contribuye a mantener niveles normales de glucosa en sangre. 

¿Pueden hacer ayuno intermitente mujeres y hombres por igual?

El balance enérgico y el metabolismo de hombres y mujeres pueden ser diferentes, sobre todo durante los años fértiles. A lo largo de estos años, las mujeres se someten a un ciclo hormonal y menstrual que demanda bastante energía al organismo.

El metabolismo basal de la mujer aumenta especialmente durante la segunda parte del ciclo, que va desde la ovulación hasta el inicio de la menstruación. Esto significa que el sistema reproductivo de una mujer usa energía adicional.

Así pues, durante estas dos semanas, resulta especialmente importante que las mujeres consuman suficientes nutrientes para disponer de la energía necesaria a fin de mantener un equilibrio hormonal saludable.

Técnicas como el ayuno en días alternos o el ayuno prolongado no son una buena opción en este caso. No obstante, las mujeres siempre tienen la opción de comer con restricción de tiempo (16:8) o puntualmente seguir el protocolo 5:2.

Los hombres, en principio, pueden elegir entre todos los protocolos posibles. Siempre pueden implementar la alimentación con restricción de tiempo e incluso pueden acortar aún más el período de tiempo en el que se permite comer a 6 o incluso a solo 4 horas al día. El ayuno prolongado durante unos días una vez al mes también es seguro y saludable para los hombres.